トップページ > 一般の方へ > 治療のはなし > 糖尿病の食事のはなし（献立編）
糖尿病の食事のはなし（献立編）
2023年4月5日掲載／2023年10月25日更新
ここでは、糖尿病の食事の具体的な献立例を紹介します。
食事療法の概要や考え方について知りたい方は、糖尿病の食事のはなし（基本編・実践編）をご覧ください。
目次
▶ 糖尿病の食事のはなし（献立編）
- 糖尿病の食事のはなし（献立編）をお読みいただく際の注意
- 糖質制限について
- 献立編（1）コンビニエンスストアでお弁当を購入する場合
1600kcal
例1）1600kcal（炭水化物60％）の献立
例2）1600kcal（炭水化物50％）の献立
例3）1600kcal（炭水化物40％）の献立
1800kcal
例4）1800kcal（炭水化物60％）の献立
例5）1800kcal（炭水化物50％）の献立
例6）1800kcal（炭水化物40％）の献立
2000kcal
例7）2000kcal（炭水化物60％）の献立
例8）2000kcal（炭水化物50％）の献立
例9）2000kcal（炭水化物40％）の献立 - 献立編（2）ご自宅で調理する場合（レシピ例あり）
1600kcal
例10）1600kcal（炭水化物60％）の献立（レシピ例あり）
例11）1600kcal（炭水化物50％）の献立（レシピ例あり）
例12）1600kcal（炭水化物40％）の献立（レシピ例あり）
1800kcal
例13）1800kcal（炭水化物60％）の献立（レシピ例あり）
例14）1800kcal（炭水化物50％）の献立（レシピ例あり）
例15）1800kcal（炭水化物40％）の献立（レシピ例あり）
2000kcal
例16）2000kcal（炭水化物60％）の献立（レシピ例あり）
例17）2000kcal（炭水化物50％）の献立（レシピ例あり）
例18）2000kcal（炭水化物40％）の献立（レシピ例あり）
糖尿病の食事のはなし（レシピ例）をお読みいただく際の注意
こちらの献立を参照するにあたり、以下の点に御留意ください。
①献立の種類について
1日の総エネルギー量1600/1800/2000kcalの場合で、それぞれ炭水化物量が60%、50%、40%の献立例を掲載しています。
ライフスタイルごとに毎日の食事の状況は異なります。ここでは、コンビニエンスなどで惣菜を購入する場合と、ご自宅で調理する場合があることを想定し、献立をご案内しています。
②まずは、ご自身の1日に必要なエネルギー量を確認してください
1日に必要な総エネルギー量は、身長・身体活動量・年齢や合併症の状態により変わります。ご自身の必要なエネルギー量を知りたいかたはこちらをご覧ください。
③腎症や心臓などのご病気があり、かかりつけ医療機関から特別な指示を受けている方はご注意ください
腎症が進行した方では望ましい総エネルギー・タンパク質・カリウムなどがここでご紹介する献立と異なります。糖尿病の食事のはなし（実践編）・腎臓の合併症がある場合も合わせてご参照ください。心臓のご病気をお持ちの方の場合は、厳格な塩分制限が必要な場合があります。
糖尿病以外の病気の影響により、食事について担当の医師や管理栄養士から特別な指示を出されている場合は、そちらを優先してください。
糖質制限について
①「糖質」ってなに?
「糖質」は、3大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質のうち、炭水化物の一部で、身体を動かすエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物は、消化されてエネルギー源として使用される「糖質」と、エネルギーにはならないものの整腸作用や血糖上昇を緩やかにする働きをもつ「食物繊維」に分かれます。
「糖質」は生きていくためのエネルギー源を得るために必ず摂る必要がある重要な栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと糖尿病、肥満、メタボリックシンドロームにつながる恐れがあり、健康によくないイメージが先行しているかもしれません。
②糖質制限は体によいの?
糖質の過剰摂取により1日の摂取エネルギーが過剰になっている人の場合は、適切な量を守る方が良いと言われています。近年、日本糖尿病学会の推奨する食事療法でエネルギー摂取のうち糖質の占める割合を下げる提案がされるなど、安全な糖質制限の方法について、エビデンスをもとに情報発信がされるようになってきています。
しかし、減量などのために、トータルの1日摂取カロリーは変えずに、糖質を極端に（ゼロないしそれに近く）制限することは、その効果や安全性が証明されておらず、また長続きしにくいという点からも、現時点では勧められていません。
糖質を制限する一方で、摂取カロリー自体は大きく減らさないようにすると、結果的に脂質やタンパク質を多く食べてエネルギーを補うこととなります。脂質を多く食べると脂質異常症の発症や悪化に繋がったり、腎症のある患者さんではタンパク質を多く食べると腎臓に負担をかけてしまったりする場合があるため、気をつけなければなりません。
炭水化物の適切な制限は多くの糖尿病患者さんにとって効果があるものの、極端に偏った栄養摂取にならず、身体に必要な栄養素をバランスよく適量摂取することが、健康への近道といえます。
③適切な糖質制限をしましょう
それでは、糖質を摂取する上ではどのようなことに気をつけて生活すれば良いでしょうか。
例えば、一回の献立として「ラーメンとライス」、「パスタとパン」、「うどんとおにぎり」など、炭水化物を組み合わせたメニューは、糖質過多になる恐れがありますので、組み合わせを見直してみましょう。ご飯のおかわりやラーメンの大盛りをする習慣も、注意が必要です。
また、糖質の中でも特にショ糖は、血糖上昇や肥満を助長する可能性があり、過度な摂取は控えた方が良いとされています。ショ糖とはサトウキビやテンサイから作られる、いわゆる「砂糖」の主成分です。ショ糖を多く含む甘味やジュースは摂りすぎには注意しましょう。
一方でこうした糖質の摂取は極端に減らす必要はなく、適切な目安を守ることが重要です。糖質を極端に制限すると、エネルギー不足でだるさや低血糖に繋がったり、筋力低下を引き起こしたりする場合があります。
日本糖尿病学会では、炭水化物摂取比率を総エネルギー量の50～60%とすることを推奨しており、ここでは、1日の総カロリー1600/1800/2000kcalの場合で、それぞれ炭水化物量が40%、50%、60%の献立例を掲載しました。
食事については、個別に注意すべき点が異なりますので、かかりつけ医や管理栄養士に確認の上で、ご自身に合った糖質量の献立を参考にしてください。
献立編（1）コンビニエンスストアでお弁当を購入する場合
コンビニでの献立の選び方
・主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせましょう
・栄養成分表示ラベルを確認してみましょう
・市販の総菜は塩分が多いため、コンビニ食ばかり食べることにならないように注意しましょう
・量が多いときは、勇気をもって残しましょう
1600kcal
例1）1600kcal（炭水化物60％）の献立
| 合 計 | 1580kcal | 炭水化物244g、タンパク質65g、脂質44g、塩分9.0g |
- ・雑穀米おにぎり
- ・おにぎり
- ・調整豆乳200ml
460kcal タンパク質16g炭水化物80g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜乳製品や豆乳などでタンパク質やミネラルを補う
- ・親子丼
- ・海藻とオクラのねばねばサラダ
570kcal タンパク質25g炭水化物93g
☜丼ものや麺類の単品にせず副菜を追加する
☜余分なタレは除いて減塩する
- ・パックもち麦ごはん150g
- ・ほっけの塩焼き
- ・ごぼうサラダ
- ・皮むきりんご
550kcal タンパク質24g炭水化物71g
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜果物は1日80kcal程度までにする
例2）1600kcal（炭水化物50％）の献立
| 合 計 | 1620kcal | 炭水化物204g、タンパク質67g、脂質66g、塩分6.6g |
- ・ミックスサンドイッチ
- ・バナナ
- ・ギリシャヨーグルト
550kcal タンパク質24g炭水化物65g
☜乳製品などでタンパク質やミネラルを補う
☜果物は1日80kcal程度までにする
☜ヨーグルトは糖質の少ないものを選びましょう
- ・ビビンバ（1/2日分の野菜使用）
- ・調整豆乳200ml
690kcal タンパク質23g炭水化物84g
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜豆乳などでタンパク質や食物繊維を補う
☜飲料は甘くないものを選ぶ
- ・パックもち麦ごはん150g
- ・鮭の塩焼き
- ・ミックスサラダ（ノンオイルドレッシング）
380kcal タンパク質21g炭水化物55g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜ドレッシングはノンオイルや減塩タイプを選ぶ
例3）1600kcal（炭水化物40％）の献立
| 合 計 | 1610kcal | 炭水化物159g、タンパク質90g、脂質72g、塩分11.6g |
- ・レタスサンドイッチ
- ・味付き茹で卵
- ・牛乳200ml
470kcal タンパク質23g炭水化物35g
☜乳製品などでタンパク質やミネラルを補う
- ・さばの塩焼き幕の内弁当
★ご飯75gを残すと糖質は約28g減
（茶碗1/2膳程度残す） - ・豆腐とひじきの煮物
690kcal タンパク質31g炭水化物71g
（ご飯75gを残した場合）
☜お弁当だとご飯の量が多くなるため、残して調整しましょう
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜漬物やドレッシングは残して減塩する
- ・もち麦おにぎり
- ・鶏野菜鍋（1/2日分の野菜使用）
- ・ギリシャヨーグルト
460kcal タンパク質36g炭水化物53g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜つゆは残して減塩する
1800kcal
例4）1800kcal（炭水化物60％）の献立
| 合 計 | 1780kcal | 炭水化物270g、タンパク質66g、脂質54g、塩分10.4g |
- ・雑穀米おにぎり
- ・おにぎり
- ・味付き茹で卵
- ・調整豆乳200ml
520kcal タンパク質22g炭水化物81g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜乳製品や豆乳などでタンパク質やミネラルを補う
- ・中華丼（1/2日分の野菜使用）
- ・海藻とオクラのねばねばサラダ
- ・ギリシャヨーグルト
680kcal タンパク質24g炭水化物116g
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜丼ものや麺類の単品にせず副菜を追加する
☜余分なタレは除いて減塩する
- ・パックもち麦ごはん150g
- ・さばの味噌煮
- ・ミックスサラダ（ノンオイルドレッシング）
- ・皮むきりんご
570kcal タンパク質20g炭水化物73g
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜果物は1日80kcal程度までにする
例5）1800kcal（糖質50%）の献立
| 合 計 | 1820kcal | 炭水化物226g、タンパク質83g、脂質73g、塩分8.8g |
- ・ミックスサンドイッチ
- ・バナナ
- ・ギリシャヨーグルト
550kcal タンパク質24g炭水化物65g
☜乳製品などでタンパク質やミネラルを補う
☜果物は1日80kcal程度までにする
- ・ビビンバ（1/2日分の野菜使用）
- ・調整豆乳200ml
690kcal タンパク質23g炭水化物84g
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜豆乳などでタンパク質や食物繊維を補う
☜飲料は甘くないものを選ぶ
- ・パックもち麦ごはん150g
- ・鮭の塩焼き
- ・根菜の生姜スープ
- ・豆腐とひじきの煮物
580kcal タンパク質36g炭水化物77g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜汁物は具沢山のものを選ぶ
例6）1800kcal（炭水化物40％）の献立
| 合 計 | 1830kcal | 炭水化物185g、タンパク質94g、脂質84g、塩分11.6g |
- ・レタスサンドイッチ
- ・味付き茹で卵
- ・牛乳200ml
470kcal タンパク質23g炭水化物35g
☜乳製品などでタンパク質やミネラルを補う
- ・さばの塩焼き幕の内弁当
★ご飯50gを残すと糖質は約18g減
（おにぎり1/2個程度残す） - ・豆腐とひじきの煮物
730kcal タンパク質32g炭水化物80g
（ご飯50gを残した場合）
☜お弁当だとご飯の量が多くなるため、残して調整しましょう
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜漬物やドレッシングは残して減塩する
- ・素焼ミックスナッツ20g
130kcal タンパク質3g炭水化物4g
☜間食は低糖質のものを選ぶ
- ・もち麦おにぎり
- ・鶏野菜鍋（1/2日分の野菜使用）
- ・皮むきりんご80g
- ・ギリシャヨーグルト
500kcal タンパク質36g炭水化物65g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜つゆは残して減塩する
☜果物は1日80kcal程度までにする
2000kcal
例7）2000kcal（炭水化物60%）の献立
| 合 計 | 2050kcal | 炭水化物308g、タンパク質71g、脂質67g、塩分10.3g |
- ・雑穀米おにぎり
- ・おにぎり
- ・味付き茹で卵
- ・調整豆乳200ml
520kcal タンパク質22g炭水化物81g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜乳製品や豆乳などでタンパク質やミネラルを補う
- ・中華丼（1/2日分の野菜使用）
- ・海藻とオクラのねばねばサラダ
- ・ギリシャヨーグルト
680kcal タンパク質24g炭水化物116g
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜丼ものや麺類の単品にせず副菜を追加する
☜余分なタレは除いて減塩する
- ・バナナ1本
110kcal タンパク質1g 炭水化物28g
- ・パックもち麦ごはん150g
- ・さばの味噌煮
- ・ポテトサラダS（200kcal程度のもの）
- ・皮むきりんご80g
740kcal タンパク質24g炭水化物83g
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
例8）2000kcal（炭水化物50%）の献立
| 合 計 | 2030kcal | 炭水化物247g、タンパク質103g、脂質78g、塩分11.4g |
- ・トーストサンドハム＆チーズ
- ・味付き茹で卵
- ・バナナ1本
- ・ギリシャヨーグルト
660kcal タンパク質37g炭水化物78g
☜乳製品などでタンパク質やミネラルを補う
- ・ビビンバ（1/2日分の野菜使用）
- ・豆腐とひじきの煮物
- ・調整豆乳200ml
810kcal タンパク質32g炭水化物96g
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜豆乳などでタンパク質や食物繊維を補う
☜飲料は甘くないものを選ぶ
- ・パックもち麦ごはん150g
- ・鮭の塩焼き
- ・ツナと卵のサラダ＋ノンオイルドレッシング
- ・根菜の生姜スープ
560kcal タンパク質34g炭水化物73g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜汁物は具沢山のものを選ぶ
例9）2000kcal（炭水化物40%）の献立
| 合 計 | 2020kcal | 炭水化物219g、タンパク質105g、脂質85g、塩分12.7g |
- ・トーストサンドハム＆チーズ
- ・味付き茹で卵
- ・牛乳200ml
580kcal タンパク質33g炭水化物51g
☜乳製品などでタンパク質やミネラルを補う
- ・さばの塩焼き幕の内弁当
- ・豆腐とひじきの煮物
810kcal タンパク質33g炭水化物99g
☜不足しがちな魚や大豆製品を選ぶ
☜漬物やドレッシングは残して減塩する
- ・素焼ミックスナッツ20g
130kcal タンパク質3g炭水化物4g
☜間食は低糖質のものを選ぶ
- ・もち麦おにぎり
- ・鶏野菜鍋（1/2日分の野菜使用）
- ・皮むきりんご80g
- ・ギリシャヨーグルト
500kcal タンパク質36g炭水化物65g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜野菜の多い商品を選ぶ
☜つゆは残して減塩する
献立編（2）ご自宅で調理する場合（レシピ例あり）
家庭での献立の選び方
・主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせましょう
・加工品はエネルギーや塩分など、栄養成分表示を確認してみましょう
・パンや麺、汁物は塩分が多いため、食べ方や組み合わせを工夫しましょう
・腹八分目におさえましょう
1600kcal
例10）1600kcal（炭水化物60％）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 1580kcal | 炭水化物237g、タンパク質68g、食塩相当量6.9g |
- ・食パン8枚切2枚 低糖ジャム
- ・目玉焼き
- ・サラダ ノンオイルドレッシング
- ・りんご1/4
- ・牛乳200ml
540kcal タンパク質24g炭水化物74g
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ
☜ドレッシングはノンオイルや減塩タイプを選ぶ
☜乳製品は1日1品程度が適量
- ・さばの焼うどん
- ・キウイフルーツ3/4
510kcal タンパク質24g炭水化物78g
☜果物は1日80kcal程度までにする
☜魚は手軽に缶詰を活用してもよい
茹でうどん 240g
さば水煮缶 65g
キャベツ 2枚
にんじん 1/5本
ピーマン 1個
しょうが 2/3かけ
ごま油 大さじ1/2
（A）さば缶の汁 大さじ2
（A）酒 大さじ1
（A）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1/2
（A）こしょう 少々
削り節 少々
①キャベツはひと口大、にんじんは短冊切り、ピーマンは乱切り、しょうがは千切りにする。
②フライパンにごま油としょうがを炒め、野菜を加えてさらに炒める。野菜がしんなりしてきたら、汁気をきったさばとほぐしたうどんを加え炒め合わせる。
③合わせた（A）を回し入れて、水分をとばすように炒める。器に盛り、削り節をふる。
- ・玄米ご飯200g
- ・きのこスープ
- ・タンドリーチキン
- ・ほうれん草のごま和え
530kcal タンパク質20g炭水化物84g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜香味野菜や香辛料を用いて減塩する
鶏もも肉 60g
塩,こしょう 各少々
（A）おろしにんにく 2g
（A）おろししょうが 2g
（A）ヨーグルト 大さじ1
（A）トマトケチャップ 小さじ1
（A）ウスターソース 小さじ1/2
（A）カレー粉 小さじ1/4
サラダ油 小さじ1/2
①鶏もも肉はひと口大に切り、塩、こしょうをふってすりこむ。ボウルに（A）を混ぜ合わせ、鶏もも肉を加えてもみ込み、冷蔵庫で1時間以上置く。
②フライパンに油をひき、①を入れ、両面に焼き色が付き、火が通るまで焼く。
例11）1600kcal（炭水化物50％）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 1620kcal | 炭水化物204g、タンパク質73g、脂質67g、塩分相当量7.0g |
- ・ロールパン2ヶ オリーブオイル
- ・目玉焼き
- ・サラダ ノンオイルドレッシング
- ・りんご1/4
- ・牛乳200ml
530kcal タンパク質22g炭水化物57g
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ
☜ドレッシングはノンオイルや減塩タイプを選ぶ
☜乳製品は1日1品程度が適量
- ・さばの焼うどん
- ・キウイフルーツ3/4
- ・調整豆乳100ml
560kcal タンパク質27g炭水化物79g
☜果物は1日80kcal程度までにする
☜魚は手軽に缶詰を活用してもよい
茹でうどん 220g
さば水煮缶 65g
キャベツ 2枚
にんじん 1/5本
ピーマン 1個
しょうが 2/3かけ
ごま油 大さじ1/2
（A）さば缶の汁 大さじ2
（A）酒 大さじ1
（A）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1/2
（A）こしょう 少々
削り節 少々
例10）の「さばの焼きうどんの作り方」をご参照ください。
- ・玄米ご飯150g
- ・きのこスープ
- ・タンドリーチキン
- ・ほうれん草のごま和え
540kcal タンパク質25g炭水化物68g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜香味野菜や香辛料を用いて減塩する
鶏もも肉 90g
塩,こしょう 各少々
（A）おろしにんにく 3g
（A）おろししょうが 3g
（A）ヨーグルト 大さじ1.5
（A）トマトケチャップ 小さじ1.5
（A）ウスターソース 小さじ2/3
（A）カレー粉 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1
例10）の「タンドリーチキンの作り方」をご参照ください。
例12）1600kcal（炭水化物40％）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 1590kcal | 炭水化物165g、タンパク質80g、塩分相当量7.2g |
- ・ロールパン2ヶ オリーブオイル
- ・目玉焼き
- ・ウィンナーソーセージ
- ・サラダ フレンチドレッシング
- ・ヨーグルト100g
520kcal タンパク質21g炭水化物48g
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ
☜ドレッシングはノンオイルや減塩タイプを選ぶ
☜乳製品は1日1～2品程度が適量
- ・さばの焼うどん
- ・無調整豆乳200ml
490kcal タンパク質29g炭水化物57g
☜魚は手軽に缶詰を活用してもよい
☜麺の量を減らす
茹でうどん 160g
さば水煮缶 65g
キャベツ 2枚
にんじん 1/5本
ピーマン 1個
しょうが 2/3かけ
ごま油 大さじ1/2
（A）さば缶の汁 大さじ2
（A）酒 大さじ1
（A）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1/2
（A）こしょう 少々
削り節 少々
例10）の「さばの焼きうどんの作り方」をご参照ください。
- ・玄米ご飯100g
- ・きのこスープ
- ・タンドリーチキン
- ・ほうれん草のごま和え
- ・牛乳200ml
590kcal タンパク質30g炭水化物60g
☜玄米や麦など食物繊維の多い主食を選ぶ
☜香味野菜や香辛料を用いて減塩する
鶏もも肉 90g
塩,こしょう 各少々
（A）おろしにんにく 3g
（A）おろししょうが 3g
（A）ヨーグルト 大さじ1.5
（A）トマトケチャップ 小さじ1.5
（A）ウスターソース 小さじ2/3
（A）カレー粉 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1
例10）の「タンドリーチキンの作り方」をご参照ください。
1800kcal
例13）1800kcal（炭水化物60％）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 1790kcal | 炭水化物270g、タンパク質80g、塩分相当量7.2g |
- ・ライ麦パン100g 低糖ジャム
- ・キャベツとツナのオムレツ
添え）ミニトマト - ・いちご125g
580kcal タンパク質30g炭水化物75g
☜ライ麦パンや全粒粉パンなど食物繊維の多い主食を選ぶ
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ
☜果物は1日80kcal程度までにする
卵 3個
キャベツ 2枚
シーチキン缶（ノンオイル） 1缶
ミックスチーズ 40g
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
サラダ油 大さじ1
①キャベツは千切りにする。
②ボウルに卵を溶きほぐし、キャベツ、シーチキン缶、ミックスチーズ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
③小さめのフライパンに油を熱し、②を流し入れる。周りが固まってきたら蓋をして蒸し焼きにする。
④切り分けて器に盛る。
- ・けんちんそば（麺は240g,鶏肉は60g）
- ・オレンジ1/2
580kcal タンパク質27g炭水化物87g
☜野菜やタンパク質も組み合わせる
☜麺のつゆは残して減塩する
- ・ご飯200g
- ・わかめスープ
- ・レンジ酢豚
- ・ヨーグルト100g
630kcal タンパク質23g炭水化物108g
☜酸味や辛味を用いて減塩する
☜乳製品は1日1品程度が適量
豚肩ロース薄切り肉 60g
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
パプリカ（赤、黄） 各1/4個
しょうが 1/2かけ
（A）酒 小さじ2
（A）片栗粉 小さじ1
（B）水 大さじ2
（B）黒酢 大さじ1
（B）オイスターソース 大さじ1/2
（B）片栗粉 小さじ1
（B）砂糖 小さじ1/2
（B）鶏ガラスープの素 0.8g
①たまねぎはくし形切りに、ピーマンとパプリカは乱切りに、しょうがは千切りにする。
②豚肉に（A）をもみ込み、ひと口大に丸める。
③耐熱ボウルに①と②を混ぜ合わせ、合わせた（B）を加えて全体をからめる。
④ラップをふんわりとかけ、電子レンジで3分加熱し、全体を混ぜ合わせてさらに1分半加熱し混ぜる。
例14）1800kcal（炭水化物50％）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 1770kcal | 炭水化物229g、タンパク質88g、食塩相当量7.1g |
- ・ライ麦パン80g オリーブ油
- ・キャベツとツナのオムレツ
添え）ミニトマト - ・いちご125g
560kcal タンパク質29g炭水化物60g
☜ライ麦パンや全粒粉パンなど食物繊維の多い主食を選ぶ
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ
☜果物は1日80kcal程度までにする
例13）の「キャベツとツナのオムレツの作り方」をご参照ください。
- ・けんちんそば（麺は180g,鶏肉は60g）
- ・オレンジ1/2
- ・無調整豆乳200ml
590kcal タンパク質32g炭水化物78g
☜野菜やタンパク質も組み合わせる
☜麺のつゆは残して減塩する
- ・ご飯150g
- ・わかめスープ
- ・レンジ酢豚
- ・ヨーグルト100g
630kcal タンパク質27g炭水化物91g
☜酸味や辛味を用いて減塩する
☜乳製品は1日1~2品程度が適量
豚肩ロース薄切り肉 90g
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
パプリカ（赤、黄） 各1/4個
しょうが 1/2かけ
（A）酒 大さじ1
（A）片栗粉 小さじ1.5
（B）水 大さじ2
（B）黒酢 大さじ1
（B）オイスターソース 大さじ1/2
（B）片栗粉 小さじ1
（B）砂糖 小さじ1/2
（B）鶏ガラスープの素 0.8g
例13）の「レンジ酢豚の作り方」をご参照ください。
例15）1800kcal（炭水化物40％）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 1800kcal | 炭水化物183g、タンパク質93g、食塩相当量7.1g |
- ・ライ麦パン60g オリーブ油
- ・キャベツとツナのオムレツ
添え）ミニトマト - ・牛乳200ml
590kcal タンパク質33g炭水化物49g
☜ライ麦パンや全粒粉パンなど食物繊維の多い主食を選ぶ
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ
例13）の「キャベツとツナのオムレツの作り方」をご参照ください。
- ・けんちんそば（麺は150g,鶏肉は90g）
- ・無調整豆乳100ml
530kcal タンパク質31g炭水化物58g
☜野菜やタンパク質も組み合わせる
☜麺のつゆは残して減塩する
- ・素焼ミックスナッツ20g
130kcal タンパク質3g炭水化物4g
☜間食は低糖質のものを選ぶ
- ・ご飯100g
- ・わかめスープ
- ・レンジ酢豚
- ・ヨーグルト100g
550kcal タンパク質26g炭水化物73g
☜酸味や辛味を用いて減塩する
☜乳製品は1日1~2品程度が適量
豚肩ロース薄切り肉 90g
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1個
パプリカ（赤、黄） 各1/4個
しょうが 1/2かけ
（A）酒 大さじ1
（A）片栗粉 小さじ1.5
（B）水 大さじ2
（B）黒酢 大さじ1
（B）オイスターソース 大さじ1/2
（B）片栗粉 小さじ1
（B）砂糖 小さじ1/2
（B）鶏ガラスープの素 0.8g
例13）の「レンジ酢豚の作り方」をご参照ください。
2000kcal
例16）2000kcal（炭水化物60%）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 2050kcal | 炭水化物293g、タンパク質26g、塩分相当量7.1g |
- ・ライ麦パン100g 低糖ジャム10g
- ・キャベツとツナのオムレツ
添え）ミニトマト - ・いちご125g
580kcal タンパク質30g炭水化物75g
☜ライ麦パンや全粒粉パンなど食物繊維の多い主食を選ぶ
☜パンに塗るのは低糖ジャムやオリーブオイルなどを選ぶ ☜果物は1日80kcal程度までにする
例13）の「キャベツとツナのオムレツの作り方」をご参照ください。
- ・焼きそば（麺200g）
- ・ミモザサラダ
（レタス・キュウリ・水煮ゆで卵3分の1）
胡麻ドレッシング - ・バナナ1本
780kcal タンパク質22g炭水化物115g
☜野菜やタンパク質も組み合わせる
蒸中華そば 200g
（A）焼きそばソース 大さじ1
（A）酒 小さじ1
（A）こしょう 少々
（A）米油（サラダ油で可） 小さじ1程度
豚肩ローススライス 30g
キャベツ 2枚
人参 1/4~1/5本
玉葱 1/4~1/5本
ピーマン 1/2個
米油（サラダ油） 小さじ1程度
（B）焼そばソース 中さじ1
（B）酒 中さじ1
（B）こしょう 少々
青のり粉 少々
①豚肉とキャベツは一口大、人参とピーマンは短冊切り、玉葱はくし切りにする。
②フライパンに油を入れて点火し、豚肉を加えて炒める。赤い部分が無くなったら、野菜を加えて炒める。野菜がしんなりしてきたら、（B）を加えて混ぜ合わせる。
③中華麺を加えて、規定量の水（分量外）を加えてほぐす。中華麺がほぐれたら、（A）を加えて炒める。
④全体に火が通って混ざったら、器へ盛り付けて青のり粉を振る。
- ・ご飯210g
- ・鮭の塩麹焼き（銀鮭70g）
付け合わせ ゆで人参 - ・カボチャサラダ
- ・もやし三つ葉浸し
（もやし70g、糸三つ葉3g、醤油少々） - ・ヨーグルト100g
680kcal タンパク質26g炭水化物102g
☜酸味や辛味を用いて減塩する
☜乳製品は1日1品程度が適量
カボチャ40g
玉ねぎ 10g
マヨネーズ5g
粉辛子 少々
塩・こしょう 少々
パセリ粉 少々
①カボチャは一口大に切り、レンジで加熱する。
②玉ねぎは薄切りにしてレンジで加熱し、水気を絞っておく。
③カボチャの粗熱が取れたら、玉ねぎとマヨネーズ、その他の調味料を加えて和える。
例17）2000kcal（炭水化物50%）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 2070kcal | 炭水化物269g、タンパク質82g、塩分相当量7.2g |
- ・ライ麦パン80g オリーブ油 5g
- ・キャベツとツナのオムレツ
添え）ミニトマト - ・いちご125g 560kcal タンパク質29g炭水化物60g
- ☜ライ麦パンや全粒粉パンなど食物繊維の多い主食を選ぶ
- ☜パンに塗るのは低糖質のオリーブオイルを選ぶ
- ☜果物は1日80kcal程度までにする
例10）の「キャベツとツナのオムレツの作り方」をご参照ください。
- ・焼きそば（麺160g）
- ・ミモザサラダ
（レタス・キュウリ・水煮ゆで卵3分の1）
胡麻ドレッシング - ・バナナ1本
- ・無調整豆乳100ml
830kcal タンパク質27g炭水化物106g
☜野菜やタンパク質も組み合わせる
蒸中華そば 160g
（A）焼きそばソース 大さじ1
（A）酒 小さじ1
（A）こしょう 少々
（A）米油（サラダ油で可） 小さじ1.5程度
豚肩ローススライス 45g
キャベツ 3枚
人参 1/3本
玉葱 1/3本
ピーマン 2/3個
米油（サラダ油） 大さじ1/2程度
（B）焼そばソース 大さじ1
（B）酒 大さじ1
（B）こしょう 少々
青のり粉 少々
例16）の「焼きそばの作り方」をご参照ください。
- ・ご飯210g
- ・鮭の塩麹焼き（銀鮭70g）
付け合わせ ゆで人参 - ・カボチャサラダ
- ・もやし三つ葉浸し
（もやし70g、糸三つ葉3g、醤油少々） - ・ヨーグルト100g
680kcal タンパク質26g炭水化物102g
☜酸味や辛味を用いて減塩する
☜乳製品は1日1品程度が適量
例16）の「カボチャサラダの作り方」をご参照ください。
例18）2000kcal（炭水化物40%）の献立（レシピ例あり）
| 合 計 | 2070kcal | 炭水化物202g、タンパク質90g、塩分相当量6.7g |
- ・ライ麦パン80g オリーブ油 5g
- ・キャベツとツナのオムレツ
添え）ミニトマト - ・牛乳 200ml
590kcal タンパク質33g炭水化物49g
☜ライ麦パンや全粒粉パンなど食物繊維の多い主食を選ぶ
☜パンに塗るのは低糖質のオリーブオイルを選ぶ
例13）の「キャベツとツナのオムレツの作り方」をご参照ください。
- ・焼きそば（麺110g）
- ・ミモザサラダ
（レタス・キュウリ・水煮ゆで卵3分の1）
胡麻ドレッシング - ・無調整豆乳100mll
690kcal タンパク質28g炭水化物65g
☜野菜やタンパク質も組み合わせる
蒸中華そば 110g
（A）焼きそばソース 小さじ2
（A）酒 小さじ1
（A）こしょう 少々
（A）米油（サラダ油で可） 大さじ1/2程度
豚肩ローススライス 45g
キャベツ 3枚
人参 1/3本
玉葱 1/3本
ピーマン 2/3個
米油（サラダ油） 大さじ1/2程度
（B）焼そばソース 大さじ1
（B）酒 大さじ1
（B）こしょう 少々
青のり粉 少々
例16）の「焼きそばの作り方」をご参照ください。
- ・素焼ミックスナッツ30g
200kcal タンパク質5g炭水化物6g
☜間食は低糖質のものを選ぶ
- ・ご飯150g
- ・鮭の塩麹焼き（銀鮭70g）
付け合わせ ゆで人参 - ・カボチャサラダ
- ・もやし三つ葉浸し
（もやし70g、糸三つ葉3g、醤油少々） - ・ヨーグルト100g
590kcal タンパク質24g炭水化物82g
☜酸味や辛味を用いて減塩する
☜乳製品は1日1品程度が適量
例16）の「カボチャサラダの作り方」をご参照ください。